A prancha abdominal é um exercício amplamente utilizado para alcançar um abdômen tonificado. No entanto, além de contribuir para a estética, ela é crucial para o fortalecimento do core, que inclui os músculos abdominais, lombares e da coluna.
A prática regular desse exercício traz inúmeros benefícios além de um corpo bonito, como o aumento do equilíbrio e a melhora da postura.
Diante disso, surge a pergunta: qual é o tempo necessário na prancha para obter esses benefícios? Diversos especialistas oferecem suas opiniões a respeito, destacando tempos e métodos para maximizar os resultados.
Tempo recomendado na prancha
Para quem está começando, manter a prancha a partir de 10 segundos por série é considerado um bom ponto de partida. A recomendação dos especialistas é prolongar o exercício até um ou dois minutos para indivíduos mais experientes, enfatizando que dois minutos é o tempo máximo recomendado.
Os iniciantes devem fazer séries curtas e repetidas, com 10 segundos na prancha seguidos de 5 a 10 segundos de descanso. A ideia é repetir o ciclo de três a seis vezes para obter benefícios semelhantes a uma série mais longa.
Execução correta
Para uma prática eficiente, a frequência e o tempo da prancha são cruciais. Além do intervalo, conta muito a execução correta do exercício, especialmente porque a elevação inadequada do quadril pode causar problemas na coluna.
As costas precisam estar alinhadas, com a cabeça seguindo a linha das costas e os cotovelos alinhados com os ombros.
Os pés podem estar mais separados para melhorar o equilíbrio. À medida que o praticante evolui, eles podem ser aproximados para intensificar o exercício.
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Progressão e adaptação do exercício
A recomendação para quem está começando é manter a posição entre 10 e 15 segundos, aumentando gradualmente até atingir de 30 a 60 segundos em três séries, com intervalos de um minuto.
- Início: 10 a 15 segundos.
- Meta: 30 a 60 segundos.
- Total de séries: 3 repetições.
- Intervalo entre as séries: 60 segundos.
Os benefícios da prancha dependem da prática regular e da adaptação do treino. Praticando com constância e respeitando os limites do seu corpo, o fortalecimento do core torna-se perceptível em algumas semanas,
